Que vous décidiez d’explorer le monde du port de chaussures minimalistes pour des motifs liés à la santé, au sport ou à l’environnement, il est essentiel de garder à l’esprit que la transition vers ce type de chaussures est un processus qui demande de la patience, et non une démarche précipitée.
A l’instar de la remise en forme, il ne faut pas voir cette transition comme un sprint mais bien comme une course de fond. S’adapter à des modes de marche « oubliés » et réduire les risques associés nécessite du temps.
Même si vous vous apercevrez rapidement que vos anciennes chaussures ne vous conviennent plus, il est recommandé d’accorder à vos pieds le temps nécessaire pour renforcer progressivement leur force et leur mobilité, de façon à ce que vos orteils s’élargissent doucement et deviennent plus agiles. Il est également conseillé de passer autant de temps que possible pieds nus.
Il est aussi important de toujours veiller à adapter la durée de votre transition et le choix de chaussures à l’état actuel de votre corps et de vos pieds, afin de garantir une transition en toute sécurité. J’évoquais un principe dans mon livre :
Il ne faut jamais aller TROP VITE et TROP FORT après avoir FAIT TROP LONGTEMPS, TROP PEU.
En fin de compte, nous aspirons tous à avoir un corps en bonne santé et fonctionnel qui nous permette de pratiquer toutes les activités que nous chérissons.
Dans cet article, vous découvrirez des astuces pour réussir votre passage aux chaussures minimalistes (barefoot shoes) , ainsi que des marques proposant des modèles avec des semelles plus épaisses, mais dotées d’un avant pied approprié, ce qui peut s’avérer un choix judicieux pour une transition en douceur.
1. Le corps prend du temps à s'adapter
Dans un pied il y a 28 os, 33 articulations, 34 muscles, 112 ligaments, 7200 terminaisons nerveuses reliées au cerveau. Le pied est une des mécaniques les plus importantes de notre corps. Pourtant nous avons passé des années à le comprimer dans des chaussures trop serrées et rigides. Ces chaussures ont agi comme une protection ou un plâtre pour nos pieds, les empêchant de se développer et de bouger correctement. Nos pieds sont devenus faibles et déformés.
Le temps nécessaire pour effectuer la transition complète vers des chaussures minimalistes dépendra toujours de chaque individu, principalement de l’état actuel de leurs pieds, du type de chaussures portées jusqu’à présent et de la durée passée pieds nus. Il faut aussi prendre en compte l’état de résilience du corps et son niveau de forme. Bien que certaines personnes puissent commencer à porter des chaussures minimalistes très fines sans une longue période de transition, cela ne signifie pas nécessairement que vous en ferez de même. Les déformations des pieds varient d’une personne à l’autre, tout comme la condition physique, l’âge, la durée quotidienne de marche en chaussures minimalistes, les activités pratiquées et le type de terrain sur lequel vous marchez, ainsi que toute expérience passée de la marche pieds nus.
Pour commencer, vous pouvez débuter avec 30 minutes par jour et augmenter progressivement le temps passé en chaussures minimalistes chaque jour. En règle générale, les gens ont besoin d’environ 2 à 3 mois pour effectuer une transition complète, mais cela peut varier d’une personne à l’autre.
De cette manière, vous améliorerez progressivement et de manière contrôlée la mobilité et la force de vos pieds, ce qui se traduira par un écartement accru des orteils et une meilleure mobilité. Vos pieds commenceront à changer de forme et à s’élargir. Rassurez-vous, il n’y a rien d’anormal à cela. Votre pied retourne simplement à sa forme naturelle. La bonne nouvelle c’est que la majorité des pathologies de l’avant pied sont créées ou accentuées par un un avant pied serrer. Avoir plus de place et des pieds qui retrouvent leur étalement naturel vous aidera grandement face à ces différentes pathologies.
Votre corps réclamera rapidement encore plus d’espace pour les orteils et une semelle encore plus fine. De nombreux nerfs de vos pieds aspirent à ressentir des textures différentes que vous n’avez pas pu éprouver auparavant. Il est conseillé d’adopter des activités plus exigeantes (randonnée, course à pied) uniquement lorsque les muscles de vos pieds et de vos mollets sont suffisamment forts pour relever des défis plus importants.
Il est également essentiel de consacrer du temps aux exercices visant à restaurer la mobilité de vos pieds, ainsi qu’aux exercices qui contribueront à améliorer la force, la flexibilité et l’équilibre de l’ensemble de votre corps. Il faut bien comprendre que tout dans le corps est interconnecté, et les pieds ne sont pas isolés du reste du corps.
Si vous ressentez de la douleur (talon douloureux, tendon d’Achille, ainsi que les hanches, les genoux, etc.), réduisez le temps pendant lequel vous portez des chaussures minimalistes. Ne précipitez pas les choses. Les blessures sont la dernière chose que vous souhaitez.
2. Regarder l'ensemble du problème
Les modes de vie modernes et les commodités que nous intégrons inévitablement dans nos vies ont de nombreux effets négatifs sur notre corps. La sédentarité tue plus que la cigarette !
L’utilisation de chaises et le temps que nous passons assis, ou dans une posture forcée devant l’ordinateur et le téléphone, ont un impact profond sur la mobilité de nos hanches, sur notre posture, notre force et notre alignement corporel.
Je suis un fervent défenseur des chaussures minimalistes et de leur impact sur nos pieds et notre corps, mais je tiens à souligner que chaque partie de notre corps doit être prise en charge pour que le corps fonctionne correctement (mobilité, équilibre, force et aussi une posture adéquate de l’ensemble du corps).
Il est judicieux de commencer par vos pieds. Nos pieds sont la seule surface de notre corps qui est en contact quotidien avec le sol, et tout déséquilibre dans cette région affecte l’ensemble du corps. Votre objectif ne devrait pas seulement être de remplacer vos chaussures, mais de rétablir la fonctionnalité de l’ensemble de votre corps et de vos pieds, y compris la mobilité des orteils, des chevilles, l’équilibre, une posture correcte, un poids sain, etc.
Parce que je veux que vous compreniez que tout dans le corps est inévitablement lié, et que chaque maillon dysfonctionnel dans la chaîne cinétique affecte d’autres parties du corps.
Et cela est encore plus vrai pour la connexion Pied / Hanches. Pour que vous compreniez cette importance, dites vous que dans mon programme pour l’hallux valgus, il y a plusieurs exercices pour les hanches !
Comme je le dis toujours : « Fait est mieux que parfait« . C’est déjà bien d’investir dans des chaussures minimalistes mais si vous vous contentez seulement de ça, vous ne bénéficiez pas de tous les avantages de cette transition donc pensez à travailler votre mobilité et à prévoir aussi du renforcement musculaire dans votre routine de la semaine.
PAS DE MIRACLE, MAIS TRÈS BONS RÉSULTATS AVEC UN TRAVAIL RÉGULIER
Les chaussures minimalistes ne sont donc pas une baguette magique qui vous sauvera de tous vos problèmes, mais elles constituent un excellent point de départ pour le développement adéquat de vos pieds et de votre corps.
Tous les déséquilibres et problèmes que nous avons accumulés au fil des ans ne disparaîtront pas du jour au lendemain, c’est pourquoi les chaussures minimalistes s’accompagnent toujours d’un ensemble complet de soins personnels et de soins corporels. Ce n’est pas toujours la manière la plus facile, bien sûr, mais votre corps vous sera extrêmement reconnaissant pour les changements.
C’est pour ça que je conseille souvent de commencer un programme de mobilité pour prendre en compte la globalité du corps et retrouver un accès à ses amplitudes articulaires. Et les conseils sont les mêmes. Commencer progressivement. Même une routine de 5mn de mobilité quotidienne est un bon point pour démarrer.
Le pied doit devenir fonctionnel. Cela signifie que les orteils retrouvent leur position correcte (ce qui ne peut être atteint qu’avec des chaussures suffisamment larges à l’avant ) et que le pied doit également être capable d’effectuer une pronation et une supination adéquates lors de la marche.
C’est la seule façon pour lui d’absorber les chocs en s’aplatissant, en s’élargissant et en s’allongeant, puis en se raccourcissant, agissant comme un levier rigide lors de la phase de poussée.
3. Utiliser des semelles
Il y a plusieurs caractéristiques des chaussures minimalistes comme vous pouvez le retrouver dans cet article Pourquoi porter des Barefoot Shoes. Mais on peut prioriser les caractéristiques.
- Wide Toe Box : avoir un avant de pied large est la caractéristique la plus importante pour que les orteils ne sont pas compressés. C’est un élément non négociable si on veut restaurer la fonction du pied.
- Avoir une semelle / chaussure souple pour que la mécanique du pied et du corps ne soit pas perturbé. Ceci est aussi indispensable
- et 4. Qu’en à la semelle fine et le no drop (l’absence de talon surélevé) ce sont 2 caractéristiques dont on peut être un peu moins exigeant lors de sa transition vers des chaussures minimalistes.
Lorsque la musculature du pied et de la jambe n’est plus adaptée. Une absence de semelle peut être challengeant pour le corps donc l’utilisation de semelles de confort prend ton sons sens. Vous pouvez commencer avec des semelles assez épaisses de 6mm puis vous dirigez vers de semelles de 3mm. J’utilise ce type de semelle en liège l’hiver pour isoler du froid mes chaussures les plus fines du et cela fonctionne très bien.
4. Quelques marques de barefoot shoes pour débutants
Voici une liste de quelques marques que je trouve très adaptées aux débutants du monde des barefoot shoes et qui sont idéales pour passer progressivement aux chaussures minimalistes. Elles ont toutes un wide toe box et souples, la plupart sont à plat mais elles ont toutes soit une semelle plus épaisse ou une semelle de confort déjà intégré.
Altra
ALTRA est une autre bonne marque pour débuter. Il y a plusieurs versions d’épaisseur de semelles. Vous pouvez prendre les plus fines sans problème car même les plus fines sont déjà plus épaisses que la plupart des chaussures minimalistes.
Alors ce sont des chaussures sportwear et je les conseille souvent à ceux qui court et qui veulent passer aux minimalistes. L’avant pied est bien large (wide toe box) et ça, ça n’a pas de prix quand on fait du sport.
Mes préférés sont les modèles Escalante, Lone Peak (super large à l’avant pied) et Superior.
Certains de leurs modèles ont des semelles extrêmement épaisses et un faible drop (talon de 4 mm). Ce n’est plus du minimalistes pur mais ça peut être intéresssant pour une transition !
L’avantage d’Altra est qu’il est largement disponible un peu partout et dans plus en plus de magasins de Running. Et si vous habitez à Lyon vous pouvez aller tester des modèles à la boutique 5doigts rue Tupin 69002. Vous pouvez même bénéficiez de 10% de réduction avec le code SOYEZACTIF.
Barebarics
Barebarics représente une marque de pointe dans l’univers de la mode du Barefoot. C’est une filiale de la marque Be Lenka. Ces chaussures sont spécialement élaborées pour les citadins, dotées d’une semelle extérieure très résistante à l’usure, offrant un confort légèrement supérieur par rapport aux chaussures Be Lenka et adoptant une esthétique moderne. Elles rehaussent véritablement le niveau en matière de style et de qualité.
En raison de leur semelle extérieure plus épaisse et rigide ainsi que de leur semelle intérieure plus moelleuse, j’estime que ces chaussures constituent une excellente transition. Elles se distinguent également par leur avants pied bien larges, adaptés aux pieds larges et affichant un style indéniablement attrayant.
Icarus
Il s’agit d’une nouvelle marque qui ne propose qu’un modèle unique: l’Ascent.
Ces baskets arborent un design épuré qui paraît robuste, stylé et offre toujours une largeur appréciable avec un wide toe box.
Il y a des dizaines de marques équivalentes, alors pourquoi je vous parle de celle-ci ?
Elles ont un atout pour les débutants : elles sont livrées avec 3 semelles intérieures pour accompagner votre transition vers des chaussures minimalistes.
La première semelle est rembourrée et présente une élévation de talon de 5 mm (pas de drop zéro). La deuxième a une épaisseur de 4 mm, et la troisième, 3 mm. Vous pouvez les empiler pour ajouter 7 mm de rembourrage à drop zéro, ou les retirer toutes pour obtenir une chaussure ultra fine. Ces chaussures peuvent vraiment s’adapter à vous et conviendront à la plupart des types de pieds, même avec les différentes variations de semelles intérieures.
Saguaro
Saguaro est une marque abordable de baskets minimalistes, disponibles dans une large gamme de tailles, à commencer par les tout-petits. Elles sont équipées d’une semelle intérieure amovible qui offre un léger rembourrage supplémentaire.
Les modèles de chaussures de sport pour adultes sont dotés d’une semelle intérieure avec une légère élévation au niveau du talon, mais elle est très minime et beaucoup de personnes en transition les trouvent être une excellente transition vers le drop zéro. Vous pouvez également retirer la semelle intérieure quand vous le souhaitez !
En plus du tarif abordable vous pouvez économisez un peu plus avec le code : SOYEZACTIF
5. Conclusion
Personnellement j’ai fait ma transition à mes 40 ans, grâce à un cadeau d’anniversaire 🙏 et je remercie la mère de mes enfants et mes ami·es pour m’avoir fait passser le cap !
Et pour moi je ne pourrai plus revenir en arrière. Cela m’a permis de restaurer la fonction de mes pieds pour avoir des pieds plus forts, mobiles et résiliants et surtout cela m’a aidé dans ma stratégie pour stopper mes douleurs de mon hallux valgus.
Alors bien sûr, la transition n’est pas la même pour tout le monde. C’est pour ça qu’il faut y aller progressivement et rester à l’écoute de son corps.
Enfin, il faudra faire fi des stéréotypes des chaussures modernes. Et souvent c’est la partie difficiles pour les femmes et j’en reparlerai dans un prochain article pour vous donner des astuces et mon point de vue.
Je complèterai cet article avec d’autres articles qui vous aideront vers votre transition vers les chaussures minimalistes car je suis persuadé que revenir vers des chaussures qui respectent plus la forme naturelle du pied est la clef pour des pieds en bonne santé. N’hésitez pas à aussi consulter mes articles sur les écarteurs d’orteils qui sont aussi corrélés avec la santé de vos pieds pour compenser la forme des chaussures modernes.
Soyez Actif et prenez soin de vos pieds !
Benoît
Cet article est très complet, super travail !
Le soucis c’est que je travaille avec des bottes de sécurité 35h par semaine sans possibilité d’en changer (modèle agro alimentaire imposé), d’où un début d’hallus valgus également… SM
Et oui ce n’est pas toujours évident, raison de de plus de chaussures de bonnes chaussures en dehors de ton travail et peut etre porter des écarteurs le soir pour restaurer l’étalement du pied !Des exercices d’tirements et de renforcement t’aideront aussi ! Courage et rappelle toi : Fait est mieux que parfait !